Gezonde voeding
Het is heel belangrijk dat je kind gezond en gevarieerd eet en dat het gezonde eetgewoonten aanleert. De Schijf van Vijf kan je helpen om de goede producten uit te kiezen voor jouw kind.
Schijf van Vijf
De Schijf van Vijf bestaat uit vijf vakken vol goede producten om uit te kiezen. Als je elke dag genoeg uit elk vak kiest, dan krijgt je kind binnen wat het nodig heeft. Probeer hierbij zoveel mogelijk te variëren.
Volgens de Schijf van Vijf heeft je peuter per dag ongeveer nodig:
- Volkoren of bruin brood met zachte margarine (2-3 sneetjes).
- Notenpasta voor op brood (15 gram).
- Melk(producten) (2-3 bekertjes, 300 ml in totaal).
- Fruit (1-2 keer, 150 gram in totaal).
- Aardappels (1-2 stuks/50-100 gram) of rijst/pasta (1-2 opscheplepels/50-100 gram).
- Groente (1-2 opscheplepels/50-100 gram).
- Vlees, vis of ei (50 gram) of peulvruchten (0,5 opscheplepel), klaargemaakt in olie of zachte margarine uit een fles.
- 0,75 tot 1 liter drinken (inclusief 300 ml melkproducten).
Voor jonge kinderen is het belangrijk om voldoende onverzadigde vetten binnen te krijgen. Deze zijn onmisbaar voor de ontwikkeling. Besmeer boterhammen daarom met margarine en geef jonge peuters ook een schepje jus of saus. Geef niet te veel producten met verzadigd vet zoals chips en kaas. Meer informatie over gezonde vetten vind je op Voedingscentrum.nl.
Waarom de Schijf van Vijf?
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de producten in de Schijf van Vijf goed zijn voor je lichaam. Deze producten verkleinen bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten en kanker. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende vitamines, mineralen, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels binnen. Ook blijf je makkelijker op gewicht als je naast de producten uit de Schijf van Vijf niet te veel andere producten eet. Bovendien helpt de Schijf van Vijf om milieuvriendelijker te eten.
Sommige producten bevatten te veel zout, suiker of verzadigd vet, of hebben maar weinig vezels. Die producten staan niet in de Schijf van Vijf. Bekijk op Voedingscentrum.nl waarom deze producten niet in de Schijf van Vijf staan en wat een gezondere optie is.
Gezonde eetgewoonten
Kinderen kunnen ongeveer vanaf hun eerste verjaardag gewoon met het gezin mee-eten. Als je zelf gewend bent om gezond te eten, leert je kind vanzelf dat gezond eten ook lekker is en zal het de gezonde eetgewoonten overnemen. Daarbij is het belangrijk om je kind veel te laten bewegen. Al deze dingen voorkomen dat kinderen overgewicht krijgen.
Smaak en proeven
Dat je kind met de rest van het gezin mee gaat eten betekent niet dat het ook meteen alles lust. Kinderen moeten de kans krijgen om hun smaak te ontwikkelen. Bovendien moeten ze wennen aan voedsel waar je wat langer op moet kauwen.
- Laat je kind regelmatig nieuwe dingen proeven. Geef nieuw eten in een kleine portie samen met dingen die het al lust. Vertel hoe dat nieuwe eten heet.
- Geef je kind een compliment als het dat nieuwe eten proeft.
- Vindt je kind het niet lekker, laat het dan zo. Dring niet verder aan. Probeer het na een paar weken opnieuw.
- Bedenk dat de meeste mensen dingen hebben die ze niet lusten of hebben moeten leren eten. Het doel voor je kind is om de smaak te ontwikkelen en afwisselend te leren eten, net zoals de rest van het gezin.
Ontbijt
Met een ontbijt komt de spijsvertering op gang en krijgt je kind belangrijke voedingsstoffen binnen. Ook de kans kleiner dat je kind later op de ochtend honger of trek in snoep krijgt. Het is belangrijk dat je peuter iets eet voordat hij naar de peuterspeelzaal of het kinderdagverblijf gaat. Zo voorkom je dat je kind onrustig en ongedurig wordt. Een goed ontbijt bevat:
- volkoren graanproducten, zoals brood besmeerd met margarine uit een kuipje, of muesli;
- melk en melkproducten (halfvol of mager);
- ei, notenpasta of pindakaas, hummus, hüttenkäse of light zuivelspread;
- groenten en fruit op brood, bijvoorbeeld tomaat, komkommer, paprika, avocado, aardbei, appel, banaan.
Lunch
Net als voor het ontbijt is ook voor de lunch bruinbrood of volkorenbrood een goede keuze. Je kunt wat afwisselen in beleg. Daarnaast is het lekker om een tomaatje, een worteltje, een paar plakjes komkommer of wat fruit bij de lunch te geven. Je kind kan thee of melk bij de lunch drinken. In sommige gezinnen is het de gewoonte om tussen de middag warm te eten.
Warme maaltijd
Kinderen van dezelfde leeftijd zijn niet even lang en ook niet even zwaar, en ze eten niet allemaal evenveel. 's Avonds eet je kind misschien niet altijd het bord leeg. Het kan zijn dat je te veel hebt opgeschept.
Voor de warme maaltijd kun je rekening houden met de volgende gemiddelden:
- 1 tot 2 aardappelen of 1 tot 2 opscheplepels rijst, macaroni of spaghetti;
- 1 tot 2 opscheplepels groente (50 à 100 gram);
- 50 gram gare vis, gaar vlees (of vleesvervanger).
Tussendoortjes
Het is beter om niet vaker dan vier keer per dag iets tussendoor te geven. Lekkere en gezonde tussendoortjes zijn fruit, een volkorenkoekje, een soepstengel of stukjes komkommer of wortel. Het gebit loopt dan minder risico op gaatjes en je kind heeft minder kans om overgewicht te ontwikkelen.
- Kies voor tussendoortjes een duidelijk moment. Zo wordt het geen gewoonte om op elk moment van de dag iets te eten of te drinken.
- Naast eetmomenten kent de dag ook momenten dat er een paar uur niets wordt gegeten. Laat je kind liever niet eten tijdens andere bezigheden zoals spelen, film kijken of boodschappen doen.
- Een snoepje, koek, chips of iets drinken tellen ook als tussendoortje.
- Leer je kind om snoep te bewaren tot een vast moment, bijvoorbeeld theetijd.
- Frisdrank, vruchtensap en yoghurtdrank bevatten heel veel suiker. Laat je kind daarom wennen aan het drinken van water. Om het aantrekkelijker te maken kun je het water schenken uit een mooie waterkan, bijvoorbeeld met wat schijfjes sinaasappel of citroen.
- Trakteren op de peuterspeelzaal is een feest voor je kind. Je hoeft niet op iets eetbaars te trakteren. Kleine kinderen vinden een speeltje ook heel leuk.
Compleet dagmenu
Om je houvast te geven voor wanneer je wat aan je peuter te eten en te drinken geeft, is hier een dagmenu voor peuters van 1 t/m 3 jaar.
Een goed voorbeeld
Als ouder ben je een voorbeeld voor je kind. Kinderen kijken naar hoe je iets doet, wat je eet en hoeveel je beweegt. Door dit na te doen leren ze hun eet- en beweeggewoonten aan. Geef als ouder dus altijd het goede voorbeeld.
Fiona deelt in deze en andere filmpjes handige tips voor vaders en moeders. Benieuwd wie Fiona is? In dit filmpje stelt zij zich voor.
Goedgekeurde informatie!
Stichting Opvoeden.nl zorgt er met ouders en deskundigen uit de wetenschap en praktijk voor dat deze informatie betrouwbaar en actueel blijft.