Gezond en afwisselend eten is belangrijk voor je puber. Hoe zorg je dat je kind de hele dag door goed eet? Wat is een gezond ontbijt, een gezonde lunch en gezond avondeten? En wat zijn gezonde snacks?
Wat zijn gezonde eetgewoontes?
- Laat je kind gezond en afwisselend eten en doe dat zelf ook. Kinderen leren vooral van wat hun ouders doen, dus geef het goede voorbeeld.
- Eet en drink op vaste tijden. Doe dit samen als gezin. Eet gezellig samen aan tafel en zet de televisie en de telefoon uit.
- Moet je puber werken rond etenstijd? Zorg dan dat hij of zij eerder of later een gezonde maaltijd kan eten.
- Laat je kind af en toe zelf koken, zo leert hij of zij het sneller.
Wat is een gezond ontbijt voor je kind?
Een ontbijt is voor kinderen heel belangrijk. Na een gezond ontbijt kunnen ze zich op school beter concentreren. Door het ontbijt gaat de spijsvertering werken en krijgt je kind belangrijke voedingsstoffen.
Sommige pubers hebben moeite om ’s ochtends vroeg iets te eten. Ze voelen misschien spanning voor school. Of ze zijn te laat opgestaan en bang om te laat te komen. Probeer je kind toch iets te laten eten.
- Heeft je puber vaker weinig tijd om te ontbijten? Laat hem of haar ’s avonds zijn ontbijt en lunch voor de volgende dag klaarmaken.
- Maak het ontbijt gezellig. Ontbijt samen en dek de tafel. Zet verschillende dingen op tafel.
- Laat je kind kiezen, bijvoorbeeld uit verschillende soorten brood en beleg.
Een goed ontbijt bestaat uit:
- Graanproducten, zoals brood (met margarine) of muesli
- Melkproducten (halfvol of mager) en kaas (bijvoorbeeld 20+ of 30+, daar zit minder vet in)
- Vleeswaren (wissel vette en magere soorten af) of vleesvervangers
- Fruit
Wat is een gezonde lunch voor je kind?
Op de middelbare school luncht je kind meestal op school. Laat ze voor de lunch een lunchpakket van huis meenemen.
Dit kun je in een lunchpakket doen:
- Volkorenboterhammen of een ander volkorenproduct
- Fruit
- Gezonde snacks: tomaatjes, stukjes komkommer, radijsjes, olijven of een wortel
Kinderen kunnen hun lunch vaak ook op school kopen. Steeds meer scholen verkopen gezond eten in de kantine. Zoals melk, fruit en volkorenkoeken.
Verkoopt de schoolkantine van jouw kind alleen ongezond voedsel, zoals koek, chocola en frisdrank? Bespreek dit dan op een ouderavond.
Wat zijn gezonde tussendoortjes voor je kind?
Je puber kan in tussenuren gaan snacken.
- Praat hierover en maak afspraken over snacken. Bijvoorbeeld dat je kind kiest voor een gezonde snack. Gezonde tussendoortjes zijn fruit, een boterham, een rijstwafel of een schaaltje vla of magere yoghurt. Laat je kind hier zelf ook over meedenken en meebeslissen.
- Haal niet te veel tussendoortjes en snacks in huis. Zo heeft je kind minder kans op overgewicht. Koop snoep, chips en ander ongezonde eten alleen in het weekend en bij speciale gelegenheden.
- Minder snoepen kan moeilijk zijn voor een puber. Soms helpt het als ze weten wat de ‘prijs’ van extraatjes is. Lees hoeveel je moet bewegen om deze tussendoortjes te verbranden:
Saucijzenbroodje (150 gram, 610 calorieën): 2 uur en 30 minuten fietsen. Of 1 uur en 35 minuten sporten;
Appel (50 gram, 65 calorieën): 15 minuten fietsen of 10 minuten sporten;
Plak ontbijtkoek (30 gram, 80 calorieën): 19 minuten fietsen of 12 minuten sporten;
Gevulde koek (100 gram, 435 calorieën): 1 uur en 44 minuten fietsen of 1 uur en 5 minuten sporten;
Chocoladereep (245 calorieën): 58 minuten fietsen of 36 minuten sporten;
Roomijsje (2 bolletjes, 135 calorieën): 32 minuten fietsen of 20 minuten sporten;
Waterijsje (65 gram, 52 calorieën): 12 minuten fietsen of 8 minuten sporten.
Wat is een gezonde avondmaaltijd voor je kind?
Je kunt de avondmaaltijd goed gebruiken om je kind gezonde voeding te laten eten. Wissel af en maak verschillende dingen. Gebruik hiervoor de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.
Wat is gezond drinken voor je kind?
Je kunt je kind het best water of thee geven. In frisdrank, vruchtensap en yoghurtdrank zitten veel calorieën en veel suiker.
Veel pubers houden van energiedrankjes. Daar zitten veel calorieën en cafeïne in. Te veel cafeïne is niet goed voor je kind. Hij of zij kan er rusteloos van worden en hoofdpijn of hartkloppingen krijgen. Laat je kind daarom niet meer dan 1 energiedrankje per dag drinken.
