Pubers krijgen een ander slaapritme. Ze gaan later naar bed en hebben meer moeite met opstaan. Hoeveel slaap hebben pubers nodig? Hoe kun je je kind helpen om beter en meer te slapen?
Hoe verandert het slaapritme van pubers?
Pubers willen vaak ’s avonds niet naar bed. In de ochtend kost het je kind echt meer moeite om op tijd op te staan en naar school te gaan. Soms neemt hij of zij dan ook te weinig tijd om te ontbijten.
Zolang de schooltijden niet veranderen, moet je kind toch vroeg opstaan.
Pubers worden ook pas later op de dag moe dan jongere kinderen. Daarom kunnen ze langer opblijven. Je kind valt pas een paar uur later in slaap. Je kind moet dan eigenlijk later opstaan om toch negen tot tien uur slaap te krijgen. Dat kan niet, omdat ze op tijd naar school moeten. Een puber slaapt daardoor vaak te weinig.
Het slaapritme verschuift ongeveer twee tot drie uur.
Hoeveel slaap hebben pubers nodig?
Pubers slapen graag uit en hangen veel op de bank.
Op deze leeftijd zijn kinderen vaak moe. Dat is normaal. In de puberteit groeien kinderen hard en worden ze vruchtbaar. Dat kost veel energie.
Ze hebben daarom veel slaap nodig: ongeveer negen tot tien uur per nacht.
Wat kun je doen om je kind aan te moedigen om genoeg te slapen?
- Vertel je kind wat de voordelen zijn van een goede nachtrust en wat de gevolgen zijn van slecht slapen: je presteert minder en raakt sneller gestrest. Dan is het nog moeilijker om in slaap te komen.
- Bedenk samen wat een handige tijd is om naar bed te gaan en spreek af hoe laat je kind echt gaat slapen. De bedtijd is dan bijvoorbeeld om 21.30 uur, maar je kind gaat om 22.00 uur slapen.
Wat zijn tips om je kind meer en beter te laten slapen?
Het is moeilijk om te zorgen dat je puber echt elke nacht negen tot tien uur slaapt. Je kunt wel helpen om te zorgen dat hij of zij niet te weinig slaapt:
- Laat je kind een uur voor het slapengaan geen inspannende dingen doen, zoals sporten of huiswerk maken. Dan duurt het langer voordat je in slaap valt.
- Adviseer je kind anderhalf uur voor bedtijd alle digitale apparaten uit te doen. Het licht van beeldschermen maakt het moeilijker om in slaap te vallen, omdat je kind dan minder van het slaaphormoon melatonine aanmaakt. Ook is het onrustig als er steeds informatie binnenkomt. Je kind slaapt dan niet makkelijk in.
- Als je kind gaat slapen, is het beter dat de telefoon of tablet niet in de slaapkamer ligt.
- Gaat je kind toch achter een scherm ’s avonds? Je kind kan de ‘Night Shift’-functie van het beeldscherm aanzetten via de instellingen. Dan wordt het witte en blauwe licht gefilterd en zijn de kleuren op het scherm warmer. Dat kan helpen om beter in slaap te vallen.
- Stel voor dat je kind voor het slapen gaat lezen of luisteren naar een luisterboek. Daar val je veel beter van in slaap.
- Zorg dat de slaapkamer rustig en donker is. De beste temperatuur voor een slaapkamer ligt tussen 16 en 18 °C.
- Moedig je kind aan om overdag te sporten. Dan slaap je beter.
- Laat je kind ’s avonds geen drankjes drinken met cafeïne, zoals koffie, thee, cola of energiedrankjes.
- Vraag eens of je kind zelf iets weet om makkelijker op tijd op te staan.
- Help je kind om de ochtendstress te verminderen. Zorg dat je zelf rustig blijft.
- Vertel dat het handig is om de avond ervoor alle spullen voor de volgende dag klaar te zetten. Help hierbij als dat nodig is.
- Zoek samen naar oplossingen om eerder op te staan. Misschien helpt een truc met meer wekkers, een ander wekkergeluid dan normaal, een wekker die niet naast het bed staat of een leuke weddenschap.
- Laat je kind uitslapen wanneer dat kan, want een puber heeft meer slaap nodig dan dat hij op schooldagen krijgt. Bijslapen in het weekend helpt. Maar leg je puber uit dat het beter is om niet meer dan twee uur later dan normaal op te staan. Anders bestaat de kans dat je ritme te veel verschuift.
Vanaf een jaar of 14 wordt het moeilijker om deze tips uit te voeren. Pubers willen dan zelf beslissen wat ze doen en hoe laat ze gaan slapen. Het helpt vaak niet als jij zegt wat goed voor je kind is. Veel pubers vinden het stoer om laat op te blijven en moe te zijn. Als ze ’s avonds laat nog op Instagram of WhatsApp zitten, zien hun vrienden dat ook.
Met je kind ruzie maken omdat het ’s avonds laat nog bezig is met de telefoon, werkt daarom niet. Je kind gaat het alleen anders doen als hij of zij zelf merkt dat goed slapen voordelen heeft.
Maak je je zorgen over het slapen en slaapritme van je kind?
Komt je kind vaak echt zijn of haar bed niet meer uit? Draait je kind het dag- en nachtritme om? Dan kun je bezorgd zijn. Wat kun je doen?
- Bespreek het open en eerlijk met je kind, maar wees niet te dwingend. Misschien is het echt moeilijk voor je kind om in de ochtend op te staan. Het kan ook een teken zijn dat je kind een depressie of angst voor school heeft.
- Je kunt contact opnemen met de jeugdarts van de Jeugdgezondheidszorg. De jeugdarts kan samen met jullie uitzoeken waar het probleem ligt. Hij of zij kan zelf begeleiding geven of andere hulp inschakelen.
- Sommige kinderen maken te weinig melatonine aan. Dat is een stof in je lichaam die zorgt dat je in slaap kunt komen. Extra melatonine kan dan helpen, maar alleen wanneer het in de juiste hoeveelheid en op het juiste moment wordt gegeven. Bespreek het eerst met de jeugdarts of de huisarts.
Kinderartsen raden af om melatonine zonder doktersadvies te gebruiken. Het is belangrijk om er eerst achter te komen of je kind wel een melatoninetekort heeft. Er kunnen ook andere redenen zijn waardoor het inslapen niet goed lukt. Dan kan melatonine juist meer klachten geven en blijven de problemen bestaan.
